Workout der Woche
Übung 1 – 5 aus Woche 1
(Klick aufs Bild macht’s groß)
Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden
- Liegestütze (10 Wiederholungen)
- Chrunches (15 Wiederholungen)
- Squats (15 Wiederholungen)
- Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
- Beckenheben (15 Wiederholungen)
Workout der Woche
Übung 1 – 5 aus Woche 2
(Klick aufs Bild macht’s groß)
Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden
- Käfer
- Paddeln in Bauchlage
- Einbeinstand mit Bizeps-Curl
- Splitsquat
- Unterarmstütz
Übung Nr.1
Liegestütze (10 Wiederholungen)
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- schulterbreiter Stütz der Hände
- Ellenbogen beugen und den Körper möglichst weit absenken
- danach wieder nach oben drücken
- Sprung-, Knie- und Schultergelenk bleiben in einer Linie
Übung Nr.2
Chrunches (15 Wiederholungen)
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- Rückenlage mit aufgestellten Fersen
- Rechter Winkel im Knie
- Kopf anheben und Kinn Richtung Brustbein ziehen
- Bauchmuskeln anspannen und Wirbel für Wirbel aufrollen
- danach langsam abrollen
Übung Nr.3
Squats (15 Wiederholungen)
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- Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn
- Arme nach vorne anheben
- Gleichzeitig Knie und Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben
- Knie bleiben dabei über dem Mittelfuß
- danach wieder in den Stand aufrichten
Übung Nr.4
Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
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- Bauchlage, Fußspitzen angestellt
- Arme nach vorne ausstrecken und anheben
- Arme seitlich Richtung Gesäß führen
- Schulterblätter im Rücken bewusst zueinander ziehen
- Arme wieder nach vorne bringen
- Blick bleibt während der Bewegung nach unten gerichtet
Übung Nr.5
Beckenheben (15 Wiederholungen)
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- Rückenlage mit aufgestellten Füßen
- Arme seitlich ablegen, Handflächen zeigen zum Boden
- Das Becken durch die Kraft der Gesäßmuskeln nach oben schieben
- Becken wieder absenken, kurz vor Bodenkontakt anhalten
Übung Nr.6
Käfer (10 Wiederholungen)
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- Rückenlage, ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben
- Arm auf gestreckter Beinseite ebenfalls nach vorne strecken
- Anderer Arm nach hinten über den Kopf strecken
- Arme und Beine sind vom Boden angehoben
- Den Kopf anheben und Richtung Brustbein ziehen
- Arm- und Beinstellung in einer fließenden Bewegung wechseln
Übung Nr.7
Paddeln in Bauchlage (10 Wiederholungen)
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- Bauchlage, Arme gestreckt über den Kopf
- Gegengleich ein Arm und ein Bein anheben
- Wechsel
Übung Nr.8
Einbeinstand mit Bizeps-Curl (15 x pro Seite)
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- Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
- Oberarme eng am Körper anlegen
- Ellenbogen beugen
- Hanteln/Wasserflaschen in Richtung des Brustbeins führen
- Beinwechsel nach 15 Wiederholungen
Übung Nr.9
Splitsquat (10 Wiederholungen pro Seite)
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- Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
- Hinteres Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken
- Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet
- Hinteres Bein strecken
- Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen
Übung Nr.10
Unterarmstütz (30 Sekunden)
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- Unterarmstütz
- Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
- Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie
- Wirbelsäule behält durch Anspannen der Rumpfmuskulatur ihre normale physiologische Krümmung
- Position halten
- Variation: abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter anheben und 3 Sek halten