Fitnesschallenge 2020 – Archiv

Fitnesschallenge 2020

Fitness für Alle


Lust zusammen fit zu bleiben?

Wir geben euch jeden Tag eine Fitnessübung für zu Hause.

Am Ende der Woche stellen wir die Übungen zu einem Workout zusammen.

Workouts:

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 1


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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

  • Liegestütze (10 Wiederholungen)
  • Chrunches (15 Wiederholungen)
  • Squats (15 Wiederholungen)
  • Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
  • Beckenheben (15 Wiederholungen)

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 2


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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

  • Käfer
  • Paddeln in Bauchlage
  • Einbeinstand mit Bizeps-Curl
  • Splitsquat
  • Unterarmstütz

Einzelübungen:

Woche 1:

Übung Nr.1

Liegestütze (10 Wiederholungen)


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  • schulterbreiter Stütz der Hände
  • Ellenbogen beugen und den Körper möglichst weit absenken
  • danach wieder nach oben drücken
  • Sprung-, Knie- und Schultergelenk bleiben in einer Linie

Übung Nr.2

Chrunches (15 Wiederholungen)


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  • Rückenlage mit aufgestellten Fersen
  • Rechter Winkel im Knie
  • Kopf anheben und Kinn Richtung Brustbein ziehen
  • Bauchmuskeln anspannen und Wirbel für Wirbel aufrollen
  • danach langsam abrollen

Übung Nr.3

Squats (15 Wiederholungen)


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  • Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn
  • Arme nach vorne anheben
  • Gleichzeitig Knie und Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben
  • Knie bleiben dabei über dem Mittelfuß
  • danach wieder in den Stand aufrichten

Übung Nr.4

Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)


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  • Bauchlage, Fußspitzen angestellt
  • Arme nach vorne ausstrecken und anheben
  • Arme seitlich Richtung Gesäß führen
  • Schulterblätter im Rücken bewusst zueinander ziehen
  • Arme wieder nach vorne bringen
  • Blick bleibt während der Bewegung nach unten gerichtet

Übung Nr.5

Beckenheben (15 Wiederholungen)


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  • Rückenlage mit aufgestellten Füßen
  • Arme seitlich ablegen, Handflächen zeigen zum Boden
  • Das Becken durch die Kraft der Gesäßmuskeln nach oben schieben
  • Becken wieder absenken, kurz vor Bodenkontakt anhalten

Woche 2:

Übung Nr.6

Käfer (10 Wiederholungen)


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  • Rückenlage, ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben
  • Arm auf gestreckter Beinseite ebenfalls nach vorne strecken
  • Anderer Arm nach hinten über den Kopf strecken
  • Arme und Beine sind vom Boden angehoben
  • Den Kopf anheben und Richtung Brustbein ziehen
  • Arm- und Beinstellung in einer fließenden Bewegung wechseln

Übung Nr.7

Paddeln in Bauchlage (10 Wiederholungen)


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  • Bauchlage, Arme gestreckt über den Kopf
  • Gegengleich ein Arm und ein Bein anheben
  • Wechsel

Übung Nr.8

Einbeinstand mit Bizeps-Curl (15 x pro Seite)


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  • Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
  • Oberarme eng am Körper anlegen
  • Ellenbogen beugen
  • Hanteln/Wasserflaschen in Richtung des Brustbeins führen
  • Beinwechsel nach 15 Wiederholungen

Übung Nr.9

Splitsquat (10 Wiederholungen pro Seite)


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  • Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Hinteres Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken
  • Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet
  • Hinteres Bein strecken
  • Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen

Übung Nr.10

Unterarmstütz (30 Sekunden)


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  • Unterarmstütz
  • Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
  • Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie
  • Wirbelsäule behält durch Anspannen der Rumpfmuskulatur ihre normale physiologische Krümmung
  • Position halten
  • Variation: abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter anheben und 3 Sek halten