Fitnesschallenge 2020 – Archiv

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 1

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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

• Liegestütze (10 Wiederholungen)
• Chrunches (15 Wiederholungen)
• Squats (15 Wiederholungen)
• Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
• Beckenheben (15 Wiederholungen)

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 2

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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

• Käfer
• Paddeln in Bauchlage
• Einbeinstand mit Bizeps-Curl
• Splitsquat
• Unterarmstütz

Workout of the week

Übung 1 – 5 aus Woche 3

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2Runden:

• 50 Hampelmänner
• 10 Crunches
• 10 Liegestütze
• 10 Hampelmänner in Bauchlage
• 20 Squats
• 10 Chrunch aus dem Vierfüßlerstand
• 30 Sekunden Unterarmstütz
• 30 Sekunden seitlicher Unterarmstütz

Zum Ausklang:

• 30 Sekunden Sitzende Vorbeuge
• 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation

Workout of the week

Woche4

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30sek-30sek-2 Runden

• Mountainclimber
• Wandsitz
• Beinabduktion im Seitstütz rechts
• Beinabduktion im Seitstüz links
• Diagonaler Chrunch
• Squats
• Einbeinstand mit Bizeps Curl

Ausklang:

• 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
• 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
• 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge

Workout of the week

Woche 5

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30sek-30sek-2 Runden

• Mountainclimber
• Wandsitz
• Beinabduktion im Seitstütz rechts
• Beinabduktion im Seitstüz links
• Diagonaler Chrunch
• Squats
• Einbeinstand mit Bizeps Curl

Ausklang:

• 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
• 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
• 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge

Workout

Woche 6

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2Runden:

• 30 Sekunden T-Stand rechts
• 30 Sekunden T-Stand links
• 10x Hampelmann in Bauchlage
• 10x Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen
• 30x Beckenheben
• 30 Sekunden Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
• 30x Einbeinstand mit Bizeps Curl
• 30 Sekunden Sprint auf der Stelle

Ausklang:

• 15 Sekunden Seitliche Rumpfdehnung
• 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz
• 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge
• 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
• 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler

Workout of the week

Woche 7

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2 Runden

• 10x Squat-Jump
• 30 Sekunden Umgekehrter Stütz
• 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen rechts
• 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen links
• 30 Sekunden Mountainclimber
• 10x Diagonaler Chrunch
• 10x Splitsquat rechts
• 10x Splitsquat links
• 10x Beinheben im Vierfüßler rechts
• 10x Beinheben im Vierfüßler links

Ausklang:

• Schulter-Nacken-Dehnung
• Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation
• Seitliche Rumpfdehnung
• Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand

Übung Nr.1

Liegestütze (10 Wiederholungen)

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• schulterbreiter Stütz der Hände
• Ellenbogen beugen und den Körper möglichst weit absenken
• danach wieder nach oben drücken
• Sprung-, Knie- und Schultergelenk bleiben in einer Linie

Übung Nr.2

Chrunches (15 Wiederholungen)

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• Rückenlage mit aufgestellten Fersen
• Rechter Winkel im Knie
• Kopf anheben und Kinn Richtung Brustbein ziehen
• Bauchmuskeln anspannen und Wirbel für Wirbel aufrollen
• danach langsam abrollen

Übung Nr.3

Squats (15 Wiederholungen)

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• Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn
• Arme nach vorne anheben
• Gleichzeitig Knie und Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben
• Knie bleiben dabei über dem Mittelfuß
• danach wieder in den Stand aufrichten

Übung Nr.4

Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)

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• Bauchlage, Fußspitzen angestellt
• Arme nach vorne ausstrecken und anheben
• Arme seitlich Richtung Gesäß führen
• Schulterblätter im Rücken bewusst zueinander ziehen
• Arme wieder nach vorne bringen
• Blick bleibt während der Bewegung nach unten gerichtet

Übung Nr.6

Käfer (10 Wiederholungen)

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• Rückenlage, ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben
• Arm auf gestreckter Beinseite ebenfalls nach vorne strecken
• Anderer Arm nach hinten über den Kopf strecken
• Arme und Beine sind vom Boden angehoben
• Den Kopf anheben und Richtung Brustbein ziehen
• Arm- und Beinstellung in einer fließenden Bewegung wechseln

Übung Nr.7

Paddeln in Bauchlage (10 Wiederholungen)

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• Bauchlage, Arme gestreckt über den Kopf
• Gegengleich ein Arm und ein Bein anheben
• Wechsel

Übung Nr.8

Einbeinstand mit Bizeps-Curl (15 x pro Seite)

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• Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
• Oberarme eng am Körper anlegen
• Ellenbogen beugen
• Hanteln/Wasserflaschen in Richtung des Brustbeins führen
• Beinwechsel nach 15 Wiederholungen

Übung Nr.9

Splitsquat (10 Wiederholungen pro Seite)

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• Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
• Hinteres Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken
• Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet
• Hinteres Bein strecken
• Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen

Übung Nr.11

Sitzende Vorbeuge (30 Sekunden)

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• Aufrechter Sitz mit nach vorne gestreckten Beinen
• Oberkörper nach vorne neigen und die Fußspitzen berühren
• Die Position für 30 sek halten

Übung Nr.12

Seitstütz (Je Seite 30 Sekunden)

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• Gestreckter Seitstütz mit übereinanderliegenden Beinen (Variation: ein Bein angewinkelt)
• Der Ellenbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk
• Den freien Arm in die Hüfte gestützt oder senkrecht nach oben strecken
• Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken auf Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper befindet

Übung Nr.13

Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation (Jede Seite 15 Sekunden)

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• Weiten Ausfallschritt mit Fingerspitzen auf Höhe des vorderen Fußes
• Vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk
• Beide Fußspitzen zeigen nach vorne
• Das vordere Knie strebt nach vorne, die hintere Ferse nach hinten
• Rotation des Oberkörpers mit Bauch in Richtung des vorderen Knies
• Arm zur Decke führen und Position halten

Übung Nr.14

Chrunch aus dem Vierfüßlerstand (10 Wiederholungen pro Seite)

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• Vierfüßlerstand einnehmen
• Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte
• Ein Arm und das gegenüberliegende Bein wegstrecken
• Das Becken bleibt parallel zum Boden
• Ellenbogen und Knie beugen und unter der Brust zusammenführen
• Den Rücken dabei rund machen
• Arm und Bein wieder strecken

Übung Nr.16

Mountainclimber (10 Wiederholungen pro Seite)

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• Stützposition mit Händen direkt unter den Schultern
• Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk sind in einer Linie
• Im Wechsel das rechte und linke Knie Richtung Brustkorb ziehen

Übung Nr.17

Wandsitz (30 Sekunden halten)

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• Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen und eine sitzende Position einnehmen
• 90° zwischen Ober- und Unterschenkel
• Rücken bleibt an der Wand angelehnt

Übung Nr.18

Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßler (5 Wiederholungen)

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• Vierfüßlerstand, Hände direkt unter Schultern, Knie unter Hüfte
• Füße gestreckt, Kinn Richtung Brust ziehen
• Runder Rücken, Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
• Anschließend den Bauch nach unten sinken lassen, Gesäß nach oben schieben
• Brustbein nach vorn oben schieben und den Kopf anheben
• Wechsel in einer fließenden, langsamen Bewegung

Übung Nr.19

Beinabduktion im Seitstütz mit abgelegtem Knie

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• Seitstütz, Ellenbogen direkt unter der Schulter, unteres Knie ist angewinkelt
• Freie Hand in die Hüfte gestützt
• Das obere Bein gestreckt nach oben abspreizen und kontrolliert nach unten absenken

Übung Nr. 21

Klappmesser (10 Wiederholungen)

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• Rückenlage, Arme und Beine sind ausgestreckt
• Arme und Beine gleichzeitig zur Körpermitte nach oben anheben
• Kontrolliert zum Boden absenken
• Variante: Arme und Bein zwischendurch nicht auf den Boden ablegen

Übung Nr. 22

Einbeiniges Beckenheben (10 x pro Seite)

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• Rückenlage, ein Bein ist angewinkelt aufgestellt, das gegenüberliegende Bein gestreckt nach oben nehmen
• Arme sind seitlich abgelegt, Handflächen zeigen zum Boden
• Das Becken so weit wie möglich nach oben schieben
• Absenken und kurz vor Bodenkontakt anhalten

Übung Nr. 23

Seitliche Rumpfdehnung (30 Sekunden)

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• Aufrechter Stand, Beine leicht gegrätscht
• Arm seitlich über den Kopf ziehen
• Das Becken bleibt dabei in seiner ursprünglichen Position

Übung Nr. 24

Einbeinstand (30 Sekunden pro Seite)

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• Einbeinstand, Bein nach hinten gestreckt anheben
• Arme nach oben ziehen, Bauchmuskulatur anspannen

Übung Nr. 26

T-Stand (30 Sekunden pro Seite)

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• Gestreckter Seitstütz mit übereinander liegenden Beinen
• Die stützende Hand befindet sich direkt unter der Schulter
• Den freien Arm senkrecht nach oben strecken
• Den ganzen Körper in einer Linie halten

Übung Nr. 27

Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation (5 x pro Seite)

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• Aufrechter, hüftbreiter Stand
• Arme zur Seite strecken und in der Waagrechten halten
• Im Wechsel die Handflächen gegengleich nach oben und nach unten drehen
• Den Kopf jeweils zu der Seite drehen, bei der die Handfläche nach unten zeigt

Übung Nr. 28

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen (10 x pro Seite)

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• Rückenlage, Beine im 90° Winkel beugen
• Die Arme seitlich mit Handflächen nach unten
• Die Beine im Wechsel zur rechten und linken Seite pendeln
• Beide Schulterblätter behalten während der Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden
• Den Rump auf Spannung halten

Übung Nr. 29

Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz (30 Sekunden)

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• Aufrechter Sitz, Beine angewinkelt und die Fußsohlen aneinandergelegt
• Knie entspannen und nach außen fallen lassen
• Oberkörper und Kopf – soweit möglich – nach vorne ablegen und so die Oberschenkelinnenseite und den Rücken dehnen

Übung Nr. 31

Umgekehrter Stütz (30 Sekunden)

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• Rückenlage und auf Unterarme abstützen
• Ellenbogen sind dabei unter den Schultergelenken, Unterarme zeigen Richtung Gesäß
• Gesäß auf Spannung, sodass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
• Position halten

Übung Nr. 32

Squat-Jump (10 Wiederholungen)

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• Kniebeuge, Fußspitzen zeigen nach vorne
• Beidbeiniger Absprung und wieder in die tiefe Kniebeuge kommen
• Knie bleiben bei der Kniebeuge über dem Mittelfuß

Übung Nr. 33

Beinheben im Vierfüßler

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• Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
• Fußrücken liegen flach auf dem Boden, Blick ist zum Boden gerichtet
• Ein Fuß nach hinten ausstrecken und durch bewusstes Aktivieren der Gesäßmuskulatur nach oben führen
• Die Hüfte bleibt waagrecht zum Boden ausgerichtet
• Bein bis kurz vor Bodenkontakt absenken und erneut anheben

Übung Nr. 34

Einbeinstand mit Wasserflaschen (10 x pro Bein)

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• Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
• Je eine Hantel/Wasserflasche in eine Hand, Handrücken zeigt nach vorne
• Arme hinter dem Körper zusammenführen, Schulterblätter zusammenziehen

Übung Nr. 36

Liegestütz-Unterarmstütz (10 Wiederholungen)

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• Schulterbreiter Stütz der Hände
• Körpermitte fest anspannen
• Eine Hand heben und in den Unterarmstütz
• Dann die zweite Hand heben und ebenfalls in den Unterarmstütz
• Position kurz halten
• Danach wieder nacheinander eine Hand heben und in die Liegestützposition drücken
• Sprung, Knie- und Schultergelenk bleiben während der Bewegung in einer Linie

Übung Nr. 37

Bridge mit Beinheben (pro Seite 30 Sekunden halten)

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• Rückenlage mit aufgestellten Füßen, Arme seitlich abgelegt
• Becken anheben und oben halten
• Ein Bein zur Decke strecken und Position halten
• Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie

Übung Nr. 38

Wechselsprünge (30 Wiederholungen)

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• Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
• Mit einem Sprung nach oben die Position der Füße wechseln
• Wieder im Ausfallschritt mit leicht gebeugten Beinen landen

Übung Nr. 39

Vierfüßlerstand halten (Pro Seite 30 Sekunden halten)

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• Vierfüßlerstand einnehmen
• Die Hände sind dabei unter der Schulter, Knie unter der Hüfte
• Ein Arm und das gegengleiche Bein anheben
• Das Becken bleibt parallel zum Boden
• Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
• Position halten