Fitnesschallenge 2020 – Archiv

Fitnesschallenge 2020

Fitness für Alle


Lust zusammen fit zu bleiben?

Wir geben euch jeden Tag eine Fitnessübung für zu Hause.

Am Ende der Woche stellen wir die Übungen zu einem Workout zusammen.

Workouts:

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 1


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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

  • Liegestütze (10 Wiederholungen)
  • Chrunches (15 Wiederholungen)
  • Squats (15 Wiederholungen)
  • Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
  • Beckenheben (15 Wiederholungen)

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 2


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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

  • Käfer
  • Paddeln in Bauchlage
  • Einbeinstand mit Bizeps-Curl
  • Splitsquat
  • Unterarmstütz

Workout of the week

Übung 1 – 5 aus Woche 3


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2Runden:

  • 50 Hampelmänner
  • 10 Crunches
  • 10 Liegestütze
  • 10 Hampelmänner in Bauchlage
  • 20 Squats
  • 10 Chrunch aus dem Vierfüßlerstand
  • 30 Sekunden Unterarmstütz
  • 30 Sekunden seitlicher Unterarmstütz

Zum Ausklang:

  • 30 Sekunden Sitzende Vorbeuge
  • 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation

Workout of the week

Woche4


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30sek-30sek-2 Runden

  • Mountainclimber
  • Wandsitz
  • Beinabduktion im Seitstütz rechts
  • Beinabduktion im Seitstüz links
  • Diagonaler Chrunch
  • Squats
  • Einbeinstand mit Bizeps Curl

Ausklang:

  • 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
  • 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
  • 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge

Workout of the week

Woche 5


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30sek-30sek-2 Runden

  • Mountainclimber
  • Wandsitz
  • Beinabduktion im Seitstütz rechts
  • Beinabduktion im Seitstüz links
  • Diagonaler Chrunch
  • Squats
  • Einbeinstand mit Bizeps Curl

Ausklang:

  • 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
  • 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
  • 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge

Workout

Woche 6


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2Runden:

  • 30 Sekunden T-Stand rechts
  • 30 Sekunden T-Stand links
  • 10x Hampelmann in Bauchlage
  • 10x Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen
  • 30x Beckenheben
  • 30 Sekunden Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
  • 30x Einbeinstand mit Bizeps Curl
  • 30 Sekunden Sprint auf der Stelle

Ausklang:

  • 15 Sekunden Seitliche Rumpfdehnung
  • 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz
  • 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge
  • 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
  • 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler

Workout of the week

Woche 7


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2 Runden

  • 10x Squat-Jump
  • 30 Sekunden Umgekehrter Stütz
  • 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen rechts
  • 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen links
  • 30 Sekunden Mountainclimber
  • 10x Diagonaler Chrunch
  • 10x Splitsquat rechts
  • 10x Splitsquat links
  • 10x Beinheben im Vierfüßler rechts
  • 10x Beinheben im Vierfüßler links

Ausklang:

  • Schulter-Nacken-Dehnung
  • Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation
  • Seitliche Rumpfdehnung
  • Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand

Workout of the week

Woche 8


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2 Runden (jede Übung 30 Sekunden – zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause)

  • Liegestütz-Unterarmstütz
  • Bridge mit Beinheben rechts
  • Bridge mit Beinheben links
  • Wechselsprünge
  • Vierfüßlerstand halten rechts
  • Vierfüßlerstand halten links
  • Splitsquat federn rechts
  • Splitsquat federn links

Ausklang:

  • Seitliche Rumpfdehnung
  • Sitzende Vorbeuge
  • Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
  • Schulter-Nacken-Dehnung

Einzelübungen:

Woche 1:

Übung Nr.1

Liegestütze (10 Wiederholungen)


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  • schulterbreiter Stütz der Hände
  • Ellenbogen beugen und den Körper möglichst weit absenken
  • danach wieder nach oben drücken
  • Sprung-, Knie- und Schultergelenk bleiben in einer Linie

Übung Nr.2

Chrunches (15 Wiederholungen)


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  • Rückenlage mit aufgestellten Fersen
  • Rechter Winkel im Knie
  • Kopf anheben und Kinn Richtung Brustbein ziehen
  • Bauchmuskeln anspannen und Wirbel für Wirbel aufrollen
  • danach langsam abrollen

Übung Nr.3

Squats (15 Wiederholungen)


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  • Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn
  • Arme nach vorne anheben
  • Gleichzeitig Knie und Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben
  • Knie bleiben dabei über dem Mittelfuß
  • danach wieder in den Stand aufrichten

Übung Nr.4

Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)


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  • Bauchlage, Fußspitzen angestellt
  • Arme nach vorne ausstrecken und anheben
  • Arme seitlich Richtung Gesäß führen
  • Schulterblätter im Rücken bewusst zueinander ziehen
  • Arme wieder nach vorne bringen
  • Blick bleibt während der Bewegung nach unten gerichtet

Übung Nr.5

Beckenheben (15 Wiederholungen)


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  • Rückenlage mit aufgestellten Füßen
  • Arme seitlich ablegen, Handflächen zeigen zum Boden
  • Das Becken durch die Kraft der Gesäßmuskeln nach oben schieben
  • Becken wieder absenken, kurz vor Bodenkontakt anhalten

Woche 2:

Übung Nr.6

Käfer (10 Wiederholungen)


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  • Rückenlage, ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben
  • Arm auf gestreckter Beinseite ebenfalls nach vorne strecken
  • Anderer Arm nach hinten über den Kopf strecken
  • Arme und Beine sind vom Boden angehoben
  • Den Kopf anheben und Richtung Brustbein ziehen
  • Arm- und Beinstellung in einer fließenden Bewegung wechseln

Übung Nr.7

Paddeln in Bauchlage (10 Wiederholungen)


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  • Bauchlage, Arme gestreckt über den Kopf
  • Gegengleich ein Arm und ein Bein anheben
  • Wechsel

Übung Nr.8

Einbeinstand mit Bizeps-Curl (15 x pro Seite)


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  • Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
  • Oberarme eng am Körper anlegen
  • Ellenbogen beugen
  • Hanteln/Wasserflaschen in Richtung des Brustbeins führen
  • Beinwechsel nach 15 Wiederholungen

Übung Nr.9

Splitsquat (10 Wiederholungen pro Seite)


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  • Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Hinteres Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken
  • Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet
  • Hinteres Bein strecken
  • Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen

Übung Nr.10

Unterarmstütz (30 Sekunden)


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  • Unterarmstütz
  • Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
  • Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie
  • Wirbelsäule behält durch Anspannen der Rumpfmuskulatur ihre normale physiologische Krümmung
  • Position halten
  • Variation: abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter anheben und 3 Sek halten

Woche 3:

Übung Nr.11

Sitzende Vorbeuge (30 Sekunden)


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  • Aufrechter Sitz mit nach vorne gestreckten Beinen
  • Oberkörper nach vorne neigen und die Fußspitzen berühren
  • Die Position für 30 sek halten

Übung Nr.12

Seitstütz (Je Seite 30 Sekunden)


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  • Gestreckter Seitstütz mit übereinanderliegenden Beinen (Variation: ein Bein angewinkelt)
  • Der Ellenbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk
  • Den freien Arm in die Hüfte gestützt oder senkrecht nach oben strecken
  • Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken auf Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper befindet

Übung Nr.13

Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation (Jede Seite 15 Sekunden)


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  • Weiten Ausfallschritt mit Fingerspitzen auf Höhe des vorderen Fußes
  • Vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk
  • Beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Das vordere Knie strebt nach vorne, die hintere Ferse nach hinten
  • Rotation des Oberkörpers mit Bauch in Richtung des vorderen Knies
  • Arm zur Decke führen und Position halten

Übung Nr.14

Chrunch aus dem Vierfüßlerstand (10 Wiederholungen pro Seite)


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  • Vierfüßlerstand einnehmen
  • Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte
  • Ein Arm und das gegenüberliegende Bein wegstrecken
  • Das Becken bleibt parallel zum Boden
  • Ellenbogen und Knie beugen und unter der Brust zusammenführen
  • Den Rücken dabei rund machen
  • Arm und Bein wieder strecken

Übung Nr.15

Hampelmann (30 Wiederholungen)


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  • Aufrechter Stand, die Arme sind angelegt
  • In die Grätsche springen und dabei die Arme seitlich nach oben führen
  • Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen

Woche 4:

Übung Nr.16

Mountainclimber (10 Wiederholungen pro Seite)


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  • Stützposition mit Händen direkt unter den Schultern
  • Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk sind in einer Linie
  • Im Wechsel das rechte und linke Knie Richtung Brustkorb ziehen

Übung Nr.17

Wandsitz (30 Sekunden halten)


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  • Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen und eine sitzende Position einnehmen
  • 90° zwischen Ober- und Unterschenkel
  • Rücken bleibt an der Wand angelehnt

Übung Nr.18

Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßler (5 Wiederholungen)


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  • Vierfüßlerstand, Hände direkt unter Schultern, Knie unter Hüfte
  • Füße gestreckt, Kinn Richtung Brust ziehen
  • Runder Rücken, Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
  • Anschließend den Bauch nach unten sinken lassen, Gesäß nach oben schieben
  • Brustbein nach vorn oben schieben und den Kopf anheben
  • Wechsel in einer fließenden, langsamen Bewegung

Übung Nr.19

Beinabduktion im Seitstütz mit abgelegtem Knie


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  • Seitstütz, Ellenbogen direkt unter der Schulter, unteres Knie ist angewinkelt
  • Freie Hand in die Hüfte gestützt
  • Das obere Bein gestreckt nach oben abspreizen und kontrolliert nach unten absenken

Übung Nr.20

Diagonaler Chrunch


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  • Rückenlage, Fersen angestellt, 90° im Knie
  • Kopf ist etwas vom Boden gelöst und die Fingerspitzen berühren die Schläfen
  • Im Wechsel eine Schulter anheben und die Hand neben den gegenüberliegenden Oberschenkel führen

Woche 5:

Übung Nr. 21

Klappmesser (10 Wiederholungen)


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  • Rückenlage, Arme und Beine sind ausgestreckt
  • Arme und Beine gleichzeitig zur Körpermitte nach oben anheben
  • Kontrolliert zum Boden absenken
  • Variante: Arme und Bein zwischendurch nicht auf den Boden ablegen

Übung Nr. 22

Einbeiniges Beckenheben (10 x pro Seite)


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  • Rückenlage, ein Bein ist angewinkelt aufgestellt, das gegenüberliegende Bein gestreckt nach oben nehmen
  • Arme sind seitlich abgelegt, Handflächen zeigen zum Boden
  • Das Becken so weit wie möglich nach oben schieben
  • Absenken und kurz vor Bodenkontakt anhalten

Übung Nr. 23

Seitliche Rumpfdehnung (30 Sekunden)


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  • Aufrechter Stand, Beine leicht gegrätscht
  • Arm seitlich über den Kopf ziehen
  • Das Becken bleibt dabei in seiner ursprünglichen Position

Übung Nr. 24

Einbeinstand (30 Sekunden pro Seite)


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  • Einbeinstand, Bein nach hinten gestreckt anheben
  • Arme nach oben ziehen, Bauchmuskulatur anspannen

Übung Nr. 25

Sprint auf der Stelle (30 Sekunden)


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  • Aufrechte Körperhaltung
  • Arme gegengleich mitnehmen

Woche 6:

Übung Nr. 26

T-Stand (30 Sekunden pro Seite)


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  • Gestreckter Seitstütz mit übereinander liegenden Beinen
  • Die stützende Hand befindet sich direkt unter der Schulter
  • Den freien Arm senkrecht nach oben strecken
  • Den ganzen Körper in einer Linie halten

Übung Nr. 27

Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation (5 x pro Seite)


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  • Aufrechter, hüftbreiter Stand
  • Arme zur Seite strecken und in der Waagrechten halten
  • Im Wechsel die Handflächen gegengleich nach oben und nach unten drehen
  • Den Kopf jeweils zu der Seite drehen, bei der die Handfläche nach unten zeigt

Übung Nr. 28

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen (10 x pro Seite)


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  • Rückenlage, Beine im 90° Winkel beugen
  • Die Arme seitlich mit Handflächen nach unten
  • Die Beine im Wechsel zur rechten und linken Seite pendeln
  • Beide Schulterblätter behalten während der Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden
  • Den Rump auf Spannung halten

Übung Nr. 29

Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz (30 Sekunden)


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  • Aufrechter Sitz, Beine angewinkelt und die Fußsohlen aneinandergelegt
  • Knie entspannen und nach außen fallen lassen
  • Oberkörper und Kopf – soweit möglich – nach vorne ablegen und so die Oberschenkelinnenseite und den Rücken dehnen

Übung Nr. 30

Vierfüßler mit angehobenen Knien (30 Sekunden)


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  • Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
  • Fußspitzen anstellen und die Knie wenige Zentimeter vom Boden anheben
  • Position halten

Woche 7:

Übung Nr. 31

Umgekehrter Stütz (30 Sekunden)


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  • Rückenlage und auf Unterarme abstützen
  • Ellenbogen sind dabei unter den Schultergelenken, Unterarme zeigen Richtung Gesäß
  • Gesäß auf Spannung, sodass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
  • Position halten

Übung Nr. 32

Squat-Jump (10 Wiederholungen)


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  • Kniebeuge, Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Beidbeiniger Absprung und wieder in die tiefe Kniebeuge kommen
  • Knie bleiben bei der Kniebeuge über dem Mittelfuß

Übung Nr. 33

Beinheben im Vierfüßler


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  • Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
  • Fußrücken liegen flach auf dem Boden, Blick ist zum Boden gerichtet
  • Ein Fuß nach hinten ausstrecken und durch bewusstes Aktivieren der Gesäßmuskulatur nach oben führen
  • Die Hüfte bleibt waagrecht zum Boden ausgerichtet
  • Bein bis kurz vor Bodenkontakt absenken und erneut anheben

Übung Nr. 34

Einbeinstand mit Wasserflaschen (10 x pro Bein)


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  • Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
  • Je eine Hantel/Wasserflasche in eine Hand, Handrücken zeigt nach vorne
  • Arme hinter dem Körper zusammenführen, Schulterblätter zusammenziehen

Übung Nr. 35

Schulter-Nacken- Dehnung (30 Sekunden pro Seite)


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  • Aufrechter Stand, Arme seitlich neben dem Körper
  • Den Kopf zu einer Seite neigen und die Handfläche der gegenüberliegenden Seite sanft nach unten in Richtung Boden schieben
  • Position halten und Seitenwechsel

Woche 8:

Übung Nr. 36

Liegestütz-Unterarmstütz (10 Wiederholungen)


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  • Schulterbreiter Stütz der Hände
  • Körpermitte fest anspannen
  • Eine Hand heben und in den Unterarmstütz
  • Dann die zweite Hand heben und ebenfalls in den Unterarmstütz
  • Position kurz halten
  • Danach wieder nacheinander eine Hand heben und in die Liegestützposition drücken
  • Sprung, Knie- und Schultergelenk bleiben während der Bewegung in einer Linie

Übung Nr. 37

Bridge mit Beinheben (pro Seite 30 Sekunden halten)


(Klick aufs Bild macht’s groß)

  • Rückenlage mit aufgestellten Füßen, Arme seitlich abgelegt
  • Becken anheben und oben halten
  • Ein Bein zur Decke strecken und Position halten
  • Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie

Übung Nr. 38

Wechselsprünge (30 Wiederholungen)


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  • Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Mit einem Sprung nach oben die Position der Füße wechseln
  • Wieder im Ausfallschritt mit leicht gebeugten Beinen landen

Übung Nr. 39

Vierfüßlerstand halten (Pro Seite 30 Sekunden halten)


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  • Vierfüßlerstand einnehmen
  • Die Hände sind dabei unter der Schulter, Knie unter der Hüfte
  • Ein Arm und das gegengleiche Bein anheben
  • Das Becken bleibt parallel zum Boden
  • Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Position halten

Übung Nr. 40

Splitsquat federn (Pro Seite 30 Sekunden)


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  • Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Hinteres Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken
  • Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet
  • In dieser Position leicht auf und ab federn