Fitnesschallenge 2020 – Archiv

Workouts:

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 1


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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

  • Liegestütze (10 Wiederholungen)
  • Chrunches (15 Wiederholungen)
  • Squats (15 Wiederholungen)
  • Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
  • Beckenheben (15 Wiederholungen)

Workout der Woche

Übung 1 – 5 aus Woche 2


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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden

  • Käfer
  • Paddeln in Bauchlage
  • Einbeinstand mit Bizeps-Curl
  • Splitsquat
  • Unterarmstütz

Workout of the week

Übung 1 – 5 aus Woche 3


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2Runden:

  • 50 Hampelmänner
  • 10 Crunches
  • 10 Liegestütze
  • 10 Hampelmänner in Bauchlage
  • 20 Squats
  • 10 Chrunch aus dem Vierfüßlerstand
  • 30 Sekunden Unterarmstütz
  • 30 Sekunden seitlicher Unterarmstütz

Zum Ausklang:

  • 30 Sekunden Sitzende Vorbeuge
  • 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation

Workout of the week

Woche4


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30sek-30sek-2 Runden

  • Mountainclimber
  • Wandsitz
  • Beinabduktion im Seitstütz rechts
  • Beinabduktion im Seitstüz links
  • Diagonaler Chrunch
  • Squats
  • Einbeinstand mit Bizeps Curl

Ausklang:

  • 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
  • 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
  • 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge

Workout of the week

Woche 5


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30sek-30sek-2 Runden

  • Mountainclimber
  • Wandsitz
  • Beinabduktion im Seitstütz rechts
  • Beinabduktion im Seitstüz links
  • Diagonaler Chrunch
  • Squats
  • Einbeinstand mit Bizeps Curl

Ausklang:

  • 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
  • 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
  • 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge

Workout

Woche 6


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2Runden:

  • 30 Sekunden T-Stand rechts
  • 30 Sekunden T-Stand links
  • 10x Hampelmann in Bauchlage
  • 10x Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen
  • 30x Beckenheben
  • 30 Sekunden Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
  • 30x Einbeinstand mit Bizeps Curl
  • 30 Sekunden Sprint auf der Stelle

Ausklang:

  • 15 Sekunden Seitliche Rumpfdehnung
  • 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz
  • 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge
  • 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
  • 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler

Workout of the week

Woche 7


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2 Runden

  • 10x Squat-Jump
  • 30 Sekunden Umgekehrter Stütz
  • 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen rechts
  • 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen links
  • 30 Sekunden Mountainclimber
  • 10x Diagonaler Chrunch
  • 10x Splitsquat rechts
  • 10x Splitsquat links
  • 10x Beinheben im Vierfüßler rechts
  • 10x Beinheben im Vierfüßler links

Ausklang:

  • Schulter-Nacken-Dehnung
  • Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation
  • Seitliche Rumpfdehnung
  • Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand

Workout of the week

Woche 8


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2 Runden (jede Übung 30 Sekunden – zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause)

  • Liegestütz-Unterarmstütz
  • Bridge mit Beinheben rechts
  • Bridge mit Beinheben links
  • Wechselsprünge
  • Vierfüßlerstand halten rechts
  • Vierfüßlerstand halten links
  • Splitsquat federn rechts
  • Splitsquat federn links

Ausklang:

  • Seitliche Rumpfdehnung
  • Sitzende Vorbeuge
  • Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
  • Schulter-Nacken-Dehnung

Einzelübungen:

Woche 1:

Übung Nr.1

Liegestütze (10 Wiederholungen)


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  • schulterbreiter Stütz der Hände
  • Ellenbogen beugen und den Körper möglichst weit absenken
  • danach wieder nach oben drücken
  • Sprung-, Knie- und Schultergelenk bleiben in einer Linie

Übung Nr.2

Chrunches (15 Wiederholungen)


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  • Rückenlage mit aufgestellten Fersen
  • Rechter Winkel im Knie
  • Kopf anheben und Kinn Richtung Brustbein ziehen
  • Bauchmuskeln anspannen und Wirbel für Wirbel aufrollen
  • danach langsam abrollen

Übung Nr.3

Squats (15 Wiederholungen)


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  • Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorn
  • Arme nach vorne anheben
  • Gleichzeitig Knie und Hüfte beugen und das Gesäß nach hinten schieben
  • Knie bleiben dabei über dem Mittelfuß
  • danach wieder in den Stand aufrichten

Übung Nr.4

Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)


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  • Bauchlage, Fußspitzen angestellt
  • Arme nach vorne ausstrecken und anheben
  • Arme seitlich Richtung Gesäß führen
  • Schulterblätter im Rücken bewusst zueinander ziehen
  • Arme wieder nach vorne bringen
  • Blick bleibt während der Bewegung nach unten gerichtet

Übung Nr.5

Beckenheben (15 Wiederholungen)


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  • Rückenlage mit aufgestellten Füßen
  • Arme seitlich ablegen, Handflächen zeigen zum Boden
  • Das Becken durch die Kraft der Gesäßmuskeln nach oben schieben
  • Becken wieder absenken, kurz vor Bodenkontakt anhalten

Woche 2:

Übung Nr.6

Käfer (10 Wiederholungen)


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  • Rückenlage, ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben
  • Arm auf gestreckter Beinseite ebenfalls nach vorne strecken
  • Anderer Arm nach hinten über den Kopf strecken
  • Arme und Beine sind vom Boden angehoben
  • Den Kopf anheben und Richtung Brustbein ziehen
  • Arm- und Beinstellung in einer fließenden Bewegung wechseln

Übung Nr.7

Paddeln in Bauchlage (10 Wiederholungen)


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  • Bauchlage, Arme gestreckt über den Kopf
  • Gegengleich ein Arm und ein Bein anheben
  • Wechsel

Übung Nr.8

Einbeinstand mit Bizeps-Curl (15 x pro Seite)


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  • Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
  • Oberarme eng am Körper anlegen
  • Ellenbogen beugen
  • Hanteln/Wasserflaschen in Richtung des Brustbeins führen
  • Beinwechsel nach 15 Wiederholungen

Übung Nr.9

Splitsquat (10 Wiederholungen pro Seite)


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  • Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Hinteres Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken
  • Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet
  • Hinteres Bein strecken
  • Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen

Übung Nr.10

Unterarmstütz (30 Sekunden)


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  • Unterarmstütz
  • Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
  • Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie
  • Wirbelsäule behält durch Anspannen der Rumpfmuskulatur ihre normale physiologische Krümmung
  • Position halten
  • Variation: abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter anheben und 3 Sek halten

Woche 3:

Übung Nr.11

Sitzende Vorbeuge (30 Sekunden)


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  • Aufrechter Sitz mit nach vorne gestreckten Beinen
  • Oberkörper nach vorne neigen und die Fußspitzen berühren
  • Die Position für 30 sek halten

Übung Nr.12

Seitstütz (Je Seite 30 Sekunden)


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  • Gestreckter Seitstütz mit übereinanderliegenden Beinen (Variation: ein Bein angewinkelt)
  • Der Ellenbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk
  • Den freien Arm in die Hüfte gestützt oder senkrecht nach oben strecken
  • Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken auf Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper befindet

Übung Nr.13

Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation (Jede Seite 15 Sekunden)


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  • Weiten Ausfallschritt mit Fingerspitzen auf Höhe des vorderen Fußes
  • Vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk
  • Beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Das vordere Knie strebt nach vorne, die hintere Ferse nach hinten
  • Rotation des Oberkörpers mit Bauch in Richtung des vorderen Knies
  • Arm zur Decke führen und Position halten

Übung Nr.14

Chrunch aus dem Vierfüßlerstand (10 Wiederholungen pro Seite)


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  • Vierfüßlerstand einnehmen
  • Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte
  • Ein Arm und das gegenüberliegende Bein wegstrecken
  • Das Becken bleibt parallel zum Boden
  • Ellenbogen und Knie beugen und unter der Brust zusammenführen
  • Den Rücken dabei rund machen
  • Arm und Bein wieder strecken

Übung Nr.15

Hampelmann (30 Wiederholungen)


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  • Aufrechter Stand, die Arme sind angelegt
  • In die Grätsche springen und dabei die Arme seitlich nach oben führen
  • Danach wieder zurück in die Ausgangsposition springen

Woche 4:

Übung Nr.16

Mountainclimber (10 Wiederholungen pro Seite)


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  • Stützposition mit Händen direkt unter den Schultern
  • Sprung-, Knie-, Hüft- und Schultergelenk sind in einer Linie
  • Im Wechsel das rechte und linke Knie Richtung Brustkorb ziehen

Übung Nr.17

Wandsitz (30 Sekunden halten)


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  • Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen und eine sitzende Position einnehmen
  • 90° zwischen Ober- und Unterschenkel
  • Rücken bleibt an der Wand angelehnt

Übung Nr.18

Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßler (5 Wiederholungen)


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  • Vierfüßlerstand, Hände direkt unter Schultern, Knie unter Hüfte
  • Füße gestreckt, Kinn Richtung Brust ziehen
  • Runder Rücken, Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
  • Anschließend den Bauch nach unten sinken lassen, Gesäß nach oben schieben
  • Brustbein nach vorn oben schieben und den Kopf anheben
  • Wechsel in einer fließenden, langsamen Bewegung

Übung Nr.19

Beinabduktion im Seitstütz mit abgelegtem Knie


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  • Seitstütz, Ellenbogen direkt unter der Schulter, unteres Knie ist angewinkelt
  • Freie Hand in die Hüfte gestützt
  • Das obere Bein gestreckt nach oben abspreizen und kontrolliert nach unten absenken

Übung Nr.20

Diagonaler Chrunch


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  • Rückenlage, Fersen angestellt, 90° im Knie
  • Kopf ist etwas vom Boden gelöst und die Fingerspitzen berühren die Schläfen
  • Im Wechsel eine Schulter anheben und die Hand neben den gegenüberliegenden Oberschenkel führen

Woche 5:

Übung Nr. 21

Klappmesser (10 Wiederholungen)


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  • Rückenlage, Arme und Beine sind ausgestreckt
  • Arme und Beine gleichzeitig zur Körpermitte nach oben anheben
  • Kontrolliert zum Boden absenken
  • Variante: Arme und Bein zwischendurch nicht auf den Boden ablegen

Übung Nr. 22

Einbeiniges Beckenheben (10 x pro Seite)


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  • Rückenlage, ein Bein ist angewinkelt aufgestellt, das gegenüberliegende Bein gestreckt nach oben nehmen
  • Arme sind seitlich abgelegt, Handflächen zeigen zum Boden
  • Das Becken so weit wie möglich nach oben schieben
  • Absenken und kurz vor Bodenkontakt anhalten

Übung Nr. 23

Seitliche Rumpfdehnung (30 Sekunden)


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  • Aufrechter Stand, Beine leicht gegrätscht
  • Arm seitlich über den Kopf ziehen
  • Das Becken bleibt dabei in seiner ursprünglichen Position

Übung Nr. 24

Einbeinstand (30 Sekunden pro Seite)


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  • Einbeinstand, Bein nach hinten gestreckt anheben
  • Arme nach oben ziehen, Bauchmuskulatur anspannen

Übung Nr. 25

Sprint auf der Stelle (30 Sekunden)


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  • Aufrechte Körperhaltung
  • Arme gegengleich mitnehmen

Woche 6:

Übung Nr. 26

T-Stand (30 Sekunden pro Seite)


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  • Gestreckter Seitstütz mit übereinander liegenden Beinen
  • Die stützende Hand befindet sich direkt unter der Schulter
  • Den freien Arm senkrecht nach oben strecken
  • Den ganzen Körper in einer Linie halten

Übung Nr. 27

Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation (5 x pro Seite)


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  • Aufrechter, hüftbreiter Stand
  • Arme zur Seite strecken und in der Waagrechten halten
  • Im Wechsel die Handflächen gegengleich nach oben und nach unten drehen
  • Den Kopf jeweils zu der Seite drehen, bei der die Handfläche nach unten zeigt

Übung Nr. 28

Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen (10 x pro Seite)


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  • Rückenlage, Beine im 90° Winkel beugen
  • Die Arme seitlich mit Handflächen nach unten
  • Die Beine im Wechsel zur rechten und linken Seite pendeln
  • Beide Schulterblätter behalten während der Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden
  • Den Rump auf Spannung halten

Übung Nr. 29

Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz (30 Sekunden)


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  • Aufrechter Sitz, Beine angewinkelt und die Fußsohlen aneinandergelegt
  • Knie entspannen und nach außen fallen lassen
  • Oberkörper und Kopf – soweit möglich – nach vorne ablegen und so die Oberschenkelinnenseite und den Rücken dehnen

Übung Nr. 30

Vierfüßler mit angehobenen Knien (30 Sekunden)


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  • Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
  • Fußspitzen anstellen und die Knie wenige Zentimeter vom Boden anheben
  • Position halten

Woche 7:

Übung Nr. 31

Umgekehrter Stütz (30 Sekunden)


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  • Rückenlage und auf Unterarme abstützen
  • Ellenbogen sind dabei unter den Schultergelenken, Unterarme zeigen Richtung Gesäß
  • Gesäß auf Spannung, sodass Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
  • Position halten

Übung Nr. 32

Squat-Jump (10 Wiederholungen)


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  • Kniebeuge, Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Beidbeiniger Absprung und wieder in die tiefe Kniebeuge kommen
  • Knie bleiben bei der Kniebeuge über dem Mittelfuß

Übung Nr. 33

Beinheben im Vierfüßler


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  • Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
  • Fußrücken liegen flach auf dem Boden, Blick ist zum Boden gerichtet
  • Ein Fuß nach hinten ausstrecken und durch bewusstes Aktivieren der Gesäßmuskulatur nach oben führen
  • Die Hüfte bleibt waagrecht zum Boden ausgerichtet
  • Bein bis kurz vor Bodenkontakt absenken und erneut anheben

Übung Nr. 34

Einbeinstand mit Wasserflaschen (10 x pro Bein)


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  • Einbeinstand, Knie nach vorne anheben
  • Je eine Hantel/Wasserflasche in eine Hand, Handrücken zeigt nach vorne
  • Arme hinter dem Körper zusammenführen, Schulterblätter zusammenziehen

Übung Nr. 35

Schulter-Nacken- Dehnung (30 Sekunden pro Seite)


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  • Aufrechter Stand, Arme seitlich neben dem Körper
  • Den Kopf zu einer Seite neigen und die Handfläche der gegenüberliegenden Seite sanft nach unten in Richtung Boden schieben
  • Position halten und Seitenwechsel

Woche 8:

Übung Nr. 36

Liegestütz-Unterarmstütz (10 Wiederholungen)


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  • Schulterbreiter Stütz der Hände
  • Körpermitte fest anspannen
  • Eine Hand heben und in den Unterarmstütz
  • Dann die zweite Hand heben und ebenfalls in den Unterarmstütz
  • Position kurz halten
  • Danach wieder nacheinander eine Hand heben und in die Liegestützposition drücken
  • Sprung, Knie- und Schultergelenk bleiben während der Bewegung in einer Linie

Übung Nr. 37

Bridge mit Beinheben (pro Seite 30 Sekunden halten)


(Klick aufs Bild macht’s groß)

  • Rückenlage mit aufgestellten Füßen, Arme seitlich abgelegt
  • Becken anheben und oben halten
  • Ein Bein zur Decke strecken und Position halten
  • Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie

Übung Nr. 38

Wechselsprünge (30 Wiederholungen)


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  • Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Mit einem Sprung nach oben die Position der Füße wechseln
  • Wieder im Ausfallschritt mit leicht gebeugten Beinen landen

Übung Nr. 39

Vierfüßlerstand halten (Pro Seite 30 Sekunden halten)


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  • Vierfüßlerstand einnehmen
  • Die Hände sind dabei unter der Schulter, Knie unter der Hüfte
  • Ein Arm und das gegengleiche Bein anheben
  • Das Becken bleibt parallel zum Boden
  • Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • Position halten

Übung Nr. 40

Splitsquat federn (Pro Seite 30 Sekunden)


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  • Ausfallschritt, beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Hinteres Knie bis kurz vor Bodenkontakt absenken
  • Das vordere Knie bleibt über dem Mittelfuß ausgerichtet
  • In dieser Position leicht auf und ab federn