Fitnesschallenge 2020
Fitness für Alle
Lust zusammen fit zu bleiben?
Wir geben euch jeden Tag eine Fitnessübung für zu Hause.
Am Ende der Woche stellen wir die Übungen zu einem Workout zusammen.
Workouts:
Workout der Woche
Übung 1 – 5 aus Woche 1
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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden
- Liegestütze (10 Wiederholungen)
- Chrunches (15 Wiederholungen)
- Squats (15 Wiederholungen)
- Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
- Beckenheben (15 Wiederholungen)
Workout of the week
Übung 1 – 5 aus Woche 3
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2Runden:
- 50 Hampelmänner
- 10 Crunches
- 10 Liegestütze
- 10 Hampelmänner in Bauchlage
- 20 Squats
- 10 Chrunch aus dem Vierfüßlerstand
- 30 Sekunden Unterarmstütz
- 30 Sekunden seitlicher Unterarmstütz
Zum Ausklang:
- 30 Sekunden Sitzende Vorbeuge
- 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
Workout of the week
Woche4
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30sek-30sek-2 Runden
- Mountainclimber
- Wandsitz
- Beinabduktion im Seitstütz rechts
- Beinabduktion im Seitstüz links
- Diagonaler Chrunch
- Squats
- Einbeinstand mit Bizeps Curl
Ausklang:
- 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
- 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
- 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge
Workout of the week
Woche 5
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30sek-30sek-2 Runden
- Mountainclimber
- Wandsitz
- Beinabduktion im Seitstütz rechts
- Beinabduktion im Seitstüz links
- Diagonaler Chrunch
- Squats
- Einbeinstand mit Bizeps Curl
Ausklang:
- 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
- 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
- 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge
Workout
Woche 6
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2Runden:
- 30 Sekunden T-Stand rechts
- 30 Sekunden T-Stand links
- 10x Hampelmann in Bauchlage
- 10x Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen
- 30x Beckenheben
- 30 Sekunden Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
- 30x Einbeinstand mit Bizeps Curl
- 30 Sekunden Sprint auf der Stelle
Ausklang:
- 15 Sekunden Seitliche Rumpfdehnung
- 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz
- 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge
- 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
- 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
Workout of the week
Woche 7
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2 Runden
- 10x Squat-Jump
- 30 Sekunden Umgekehrter Stütz
- 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen rechts
- 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen links
- 30 Sekunden Mountainclimber
- 10x Diagonaler Chrunch
- 10x Splitsquat rechts
- 10x Splitsquat links
- 10x Beinheben im Vierfüßler rechts
- 10x Beinheben im Vierfüßler links
Ausklang:
- Schulter-Nacken-Dehnung
- Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation
- Seitliche Rumpfdehnung
- Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand
Workout of the week
Woche 8
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2 Runden (jede Übung 30 Sekunden – zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause)
- Liegestütz-Unterarmstütz
- Bridge mit Beinheben rechts
- Bridge mit Beinheben links
- Wechselsprünge
- Vierfüßlerstand halten rechts
- Vierfüßlerstand halten links
- Splitsquat federn rechts
- Splitsquat federn links
Ausklang:
- Seitliche Rumpfdehnung
- Sitzende Vorbeuge
- Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
- Schulter-Nacken-Dehnung
Einzelübungen:
Woche 1:
Übung Nr.4
Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
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- Bauchlage, Fußspitzen angestellt
- Arme nach vorne ausstrecken und anheben
- Arme seitlich Richtung Gesäß führen
- Schulterblätter im Rücken bewusst zueinander ziehen
- Arme wieder nach vorne bringen
- Blick bleibt während der Bewegung nach unten gerichtet
Woche 2:
Übung Nr.6
Käfer (10 Wiederholungen)
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- Rückenlage, ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben
- Arm auf gestreckter Beinseite ebenfalls nach vorne strecken
- Anderer Arm nach hinten über den Kopf strecken
- Arme und Beine sind vom Boden angehoben
- Den Kopf anheben und Richtung Brustbein ziehen
- Arm- und Beinstellung in einer fließenden Bewegung wechseln
Übung Nr.10
Unterarmstütz (30 Sekunden)
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- Unterarmstütz
- Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
- Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie
- Wirbelsäule behält durch Anspannen der Rumpfmuskulatur ihre normale physiologische Krümmung
- Position halten
- Variation: abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter anheben und 3 Sek halten
Woche 3:
Übung Nr.12
Seitstütz (Je Seite 30 Sekunden)
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- Gestreckter Seitstütz mit übereinanderliegenden Beinen (Variation: ein Bein angewinkelt)
- Der Ellenbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk
- Den freien Arm in die Hüfte gestützt oder senkrecht nach oben strecken
- Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken auf Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper befindet
Übung Nr.13
Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation (Jede Seite 15 Sekunden)
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- Weiten Ausfallschritt mit Fingerspitzen auf Höhe des vorderen Fußes
- Vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk
- Beide Fußspitzen zeigen nach vorne
- Das vordere Knie strebt nach vorne, die hintere Ferse nach hinten
- Rotation des Oberkörpers mit Bauch in Richtung des vorderen Knies
- Arm zur Decke führen und Position halten
Übung Nr.14
Chrunch aus dem Vierfüßlerstand (10 Wiederholungen pro Seite)
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- Vierfüßlerstand einnehmen
- Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte
- Ein Arm und das gegenüberliegende Bein wegstrecken
- Das Becken bleibt parallel zum Boden
- Ellenbogen und Knie beugen und unter der Brust zusammenführen
- Den Rücken dabei rund machen
- Arm und Bein wieder strecken
Woche 4:
Übung Nr.18
Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßler (5 Wiederholungen)
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- Vierfüßlerstand, Hände direkt unter Schultern, Knie unter Hüfte
- Füße gestreckt, Kinn Richtung Brust ziehen
- Runder Rücken, Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
- Anschließend den Bauch nach unten sinken lassen, Gesäß nach oben schieben
- Brustbein nach vorn oben schieben und den Kopf anheben
- Wechsel in einer fließenden, langsamen Bewegung
Woche 5:
Übung Nr. 22
Einbeiniges Beckenheben (10 x pro Seite)
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- Rückenlage, ein Bein ist angewinkelt aufgestellt, das gegenüberliegende Bein gestreckt nach oben nehmen
- Arme sind seitlich abgelegt, Handflächen zeigen zum Boden
- Das Becken so weit wie möglich nach oben schieben
- Absenken und kurz vor Bodenkontakt anhalten
Woche 6:
Übung Nr. 27
Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation (5 x pro Seite)
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- Aufrechter, hüftbreiter Stand
- Arme zur Seite strecken und in der Waagrechten halten
- Im Wechsel die Handflächen gegengleich nach oben und nach unten drehen
- Den Kopf jeweils zu der Seite drehen, bei der die Handfläche nach unten zeigt
Übung Nr. 28
Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen (10 x pro Seite)
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- Rückenlage, Beine im 90° Winkel beugen
- Die Arme seitlich mit Handflächen nach unten
- Die Beine im Wechsel zur rechten und linken Seite pendeln
- Beide Schulterblätter behalten während der Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden
- Den Rump auf Spannung halten
Übung Nr. 29
Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz (30 Sekunden)
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- Aufrechter Sitz, Beine angewinkelt und die Fußsohlen aneinandergelegt
- Knie entspannen und nach außen fallen lassen
- Oberkörper und Kopf – soweit möglich – nach vorne ablegen und so die Oberschenkelinnenseite und den Rücken dehnen
Woche 7:
Übung Nr. 33
Beinheben im Vierfüßler
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- Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
- Fußrücken liegen flach auf dem Boden, Blick ist zum Boden gerichtet
- Ein Fuß nach hinten ausstrecken und durch bewusstes Aktivieren der Gesäßmuskulatur nach oben führen
- Die Hüfte bleibt waagrecht zum Boden ausgerichtet
- Bein bis kurz vor Bodenkontakt absenken und erneut anheben
Woche 8:
Übung Nr. 36
Liegestütz-Unterarmstütz (10 Wiederholungen)
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- Schulterbreiter Stütz der Hände
- Körpermitte fest anspannen
- Eine Hand heben und in den Unterarmstütz
- Dann die zweite Hand heben und ebenfalls in den Unterarmstütz
- Position kurz halten
- Danach wieder nacheinander eine Hand heben und in die Liegestützposition drücken
- Sprung, Knie- und Schultergelenk bleiben während der Bewegung in einer Linie
Übung Nr. 39
Vierfüßlerstand halten (Pro Seite 30 Sekunden halten)
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- Vierfüßlerstand einnehmen
- Die Hände sind dabei unter der Schulter, Knie unter der Hüfte
- Ein Arm und das gegengleiche Bein anheben
- Das Becken bleibt parallel zum Boden
- Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
- Position halten