Workouts:
Workout der Woche
Übung 1 – 5 aus Woche 1
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Jede Übung 30 Sekunden – Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause – 2 Runden
- Liegestütze (10 Wiederholungen)
- Chrunches (15 Wiederholungen)
- Squats (15 Wiederholungen)
- Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
- Beckenheben (15 Wiederholungen)
Workout of the week
Übung 1 – 5 aus Woche 3
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2Runden:
- 50 Hampelmänner
- 10 Crunches
- 10 Liegestütze
- 10 Hampelmänner in Bauchlage
- 20 Squats
- 10 Chrunch aus dem Vierfüßlerstand
- 30 Sekunden Unterarmstütz
- 30 Sekunden seitlicher Unterarmstütz
Zum Ausklang:
- 30 Sekunden Sitzende Vorbeuge
- 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
Workout of the week
Woche4
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30sek-30sek-2 Runden
- Mountainclimber
- Wandsitz
- Beinabduktion im Seitstütz rechts
- Beinabduktion im Seitstüz links
- Diagonaler Chrunch
- Squats
- Einbeinstand mit Bizeps Curl
Ausklang:
- 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
- 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
- 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge
Workout of the week
Woche 5
(Klick aufs Bild macht’s groß)
30sek-30sek-2 Runden
- Mountainclimber
- Wandsitz
- Beinabduktion im Seitstütz rechts
- Beinabduktion im Seitstüz links
- Diagonaler Chrunch
- Squats
- Einbeinstand mit Bizeps Curl
Ausklang:
- 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
- 30 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
- 30 Sekunden Sitzenden Vorbeuge
Workout
Woche 6
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2Runden:
- 30 Sekunden T-Stand rechts
- 30 Sekunden T-Stand links
- 10x Hampelmann in Bauchlage
- 10x Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen
- 30x Beckenheben
- 30 Sekunden Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
- 30x Einbeinstand mit Bizeps Curl
- 30 Sekunden Sprint auf der Stelle
Ausklang:
- 15 Sekunden Seitliche Rumpfdehnung
- 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz
- 15 Sekunden Sitzende Vorbeuge
- 15 Sekunden Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation
- 5x Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
Workout of the week
Woche 7
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2 Runden
- 10x Squat-Jump
- 30 Sekunden Umgekehrter Stütz
- 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen rechts
- 30 Sekunden Einbeinstand mit Wasserflaschen links
- 30 Sekunden Mountainclimber
- 10x Diagonaler Chrunch
- 10x Splitsquat rechts
- 10x Splitsquat links
- 10x Beinheben im Vierfüßler rechts
- 10x Beinheben im Vierfüßler links
Ausklang:
- Schulter-Nacken-Dehnung
- Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation
- Seitliche Rumpfdehnung
- Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand
Workout of the week
Woche 8
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2 Runden (jede Übung 30 Sekunden – zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause)
- Liegestütz-Unterarmstütz
- Bridge mit Beinheben rechts
- Bridge mit Beinheben links
- Wechselsprünge
- Vierfüßlerstand halten rechts
- Vierfüßlerstand halten links
- Splitsquat federn rechts
- Splitsquat federn links
Ausklang:
- Seitliche Rumpfdehnung
- Sitzende Vorbeuge
- Wirbelsäulen-Mobilisation im Vierfüßler
- Schulter-Nacken-Dehnung
Einzelübungen:
Woche 1:
Übung Nr.4
Hampelmann in Bauchlage (10 Wiederholungen)
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- Bauchlage, Fußspitzen angestellt
- Arme nach vorne ausstrecken und anheben
- Arme seitlich Richtung Gesäß führen
- Schulterblätter im Rücken bewusst zueinander ziehen
- Arme wieder nach vorne bringen
- Blick bleibt während der Bewegung nach unten gerichtet
Woche 2:
Übung Nr.6
Käfer (10 Wiederholungen)
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- Rückenlage, ein Bein strecken, das andere angewinkelt nach oben
- Arm auf gestreckter Beinseite ebenfalls nach vorne strecken
- Anderer Arm nach hinten über den Kopf strecken
- Arme und Beine sind vom Boden angehoben
- Den Kopf anheben und Richtung Brustbein ziehen
- Arm- und Beinstellung in einer fließenden Bewegung wechseln
Übung Nr.10
Unterarmstütz (30 Sekunden)
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- Unterarmstütz
- Ellenbogen befinden sich unter den Schultern
- Oberkörper, Becken und Oberschenkel bilden eine Linie
- Wirbelsäule behält durch Anspannen der Rumpfmuskulatur ihre normale physiologische Krümmung
- Position halten
- Variation: abwechselnd ein Bein wenige Zentimeter anheben und 3 Sek halten
Woche 3:
Übung Nr.12
Seitstütz (Je Seite 30 Sekunden)
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- Gestreckter Seitstütz mit übereinanderliegenden Beinen (Variation: ein Bein angewinkelt)
- Der Ellenbogen befindet sich direkt unter dem Schultergelenk
- Den freien Arm in die Hüfte gestützt oder senkrecht nach oben strecken
- Den Rumpf auf Spannung halten, sodass sich das Becken auf Höhe zwischen Oberschenkel und Oberkörper befindet
Übung Nr.13
Oberschenkel-Hüftbeuger-Dehnung mit Rotation (Jede Seite 15 Sekunden)
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- Weiten Ausfallschritt mit Fingerspitzen auf Höhe des vorderen Fußes
- Vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk
- Beide Fußspitzen zeigen nach vorne
- Das vordere Knie strebt nach vorne, die hintere Ferse nach hinten
- Rotation des Oberkörpers mit Bauch in Richtung des vorderen Knies
- Arm zur Decke führen und Position halten
Übung Nr.14
Chrunch aus dem Vierfüßlerstand (10 Wiederholungen pro Seite)
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- Vierfüßlerstand einnehmen
- Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte
- Ein Arm und das gegenüberliegende Bein wegstrecken
- Das Becken bleibt parallel zum Boden
- Ellenbogen und Knie beugen und unter der Brust zusammenführen
- Den Rücken dabei rund machen
- Arm und Bein wieder strecken
Woche 4:
Übung Nr.18
Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßler (5 Wiederholungen)
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- Vierfüßlerstand, Hände direkt unter Schultern, Knie unter Hüfte
- Füße gestreckt, Kinn Richtung Brust ziehen
- Runder Rücken, Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
- Anschließend den Bauch nach unten sinken lassen, Gesäß nach oben schieben
- Brustbein nach vorn oben schieben und den Kopf anheben
- Wechsel in einer fließenden, langsamen Bewegung
Woche 5:
Übung Nr. 22
Einbeiniges Beckenheben (10 x pro Seite)
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- Rückenlage, ein Bein ist angewinkelt aufgestellt, das gegenüberliegende Bein gestreckt nach oben nehmen
- Arme sind seitlich abgelegt, Handflächen zeigen zum Boden
- Das Becken so weit wie möglich nach oben schieben
- Absenken und kurz vor Bodenkontakt anhalten
Woche 6:
Übung Nr. 27
Halswirbelsäulen-Schulter-Mobilisation (5 x pro Seite)
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- Aufrechter, hüftbreiter Stand
- Arme zur Seite strecken und in der Waagrechten halten
- Im Wechsel die Handflächen gegengleich nach oben und nach unten drehen
- Den Kopf jeweils zu der Seite drehen, bei der die Handfläche nach unten zeigt
Übung Nr. 28
Liegende Rumpfrotation mit angewinkelten Beinen (10 x pro Seite)
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- Rückenlage, Beine im 90° Winkel beugen
- Die Arme seitlich mit Handflächen nach unten
- Die Beine im Wechsel zur rechten und linken Seite pendeln
- Beide Schulterblätter behalten während der Bewegungsausführung den Kontakt zum Boden
- Den Rump auf Spannung halten
Übung Nr. 29
Sitzende Vorbeuge im Schmetterlingssitz (30 Sekunden)
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- Aufrechter Sitz, Beine angewinkelt und die Fußsohlen aneinandergelegt
- Knie entspannen und nach außen fallen lassen
- Oberkörper und Kopf – soweit möglich – nach vorne ablegen und so die Oberschenkelinnenseite und den Rücken dehnen
Woche 7:
Übung Nr. 33
Beinheben im Vierfüßler
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- Vierfüßlerstand, Hände sind unter den Schultern, Knie unter der Hüfte
- Fußrücken liegen flach auf dem Boden, Blick ist zum Boden gerichtet
- Ein Fuß nach hinten ausstrecken und durch bewusstes Aktivieren der Gesäßmuskulatur nach oben führen
- Die Hüfte bleibt waagrecht zum Boden ausgerichtet
- Bein bis kurz vor Bodenkontakt absenken und erneut anheben
Woche 8:
Übung Nr. 36
Liegestütz-Unterarmstütz (10 Wiederholungen)
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- Schulterbreiter Stütz der Hände
- Körpermitte fest anspannen
- Eine Hand heben und in den Unterarmstütz
- Dann die zweite Hand heben und ebenfalls in den Unterarmstütz
- Position kurz halten
- Danach wieder nacheinander eine Hand heben und in die Liegestützposition drücken
- Sprung, Knie- und Schultergelenk bleiben während der Bewegung in einer Linie
Übung Nr. 39
Vierfüßlerstand halten (Pro Seite 30 Sekunden halten)
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- Vierfüßlerstand einnehmen
- Die Hände sind dabei unter der Schulter, Knie unter der Hüfte
- Ein Arm und das gegengleiche Bein anheben
- Das Becken bleibt parallel zum Boden
- Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
- Position halten